発達障害者ふくの徒然草

発達障害者であるふくの個人的な障害特性に伴う困り感やそれに対してどうアプローチして緩和させているかを徒然なるままに書き留めています。

【発達障害者ふく、自分のADHD特性と向き合う。】アンガーマネジメント編

 

おはようございます。

 

ついに自分自身のADHD特性と真剣に向き合うことを決意したふくです。

 

今までは「自分は軽度のADHDかな」くらいの認識で、ものすごくがんばればなんとかなるという浅はかな考えで、根性論を自分自身に押し付けてきたように思います。

 

ですが最近は自分自身のADHD特性を無視して生きていくのは難しいと感じるようになりました。

 

先日、家族に対しての怒りが頂点に達して、未だにもやもやしています。

 

 

健常者も気を使ってくれているのかもしれないけど発達障害者本人も気を使ってるよって話 - 発達障害者ふくの徒然草

 

 

感情のコントロール、わたしの場合は特に怒りのコントロールに困難さを感じます。

ASD特性ではなくADHD特性として向き合ったほうがいいのかなと思い、本棚に眠っていた『図解 よくわかる大人のADHDを取り出しました。

「感情のコントロール」に関する部分だけですが、真剣に読んでみたのでブログに記しておこうと思います。

 

 

 

 

ADHD当事者が自分でできること

 

まずは、自分がどういうときに怒ってしまうのかを知ることが大切なようです。

ADHD当事者の中には、ささいな出来事で怒ってしまう人も少なくないようですが、ひとことにささいな出来事といっても、ひとりひとり怒りポイントはちがうと思います。

 

  • どういうときに怒るのか
  • どうして怒ったのか
  • どのくらい怒りを感じたのか(怒りの数値化)

 

について自己分析をし記録する必要があるようです。

先ほどご紹介した本には「アンガー・ログ」と書かれていました。

 

 

また、怒りの感情への対処のしかたも身につけるとよいようですね。

これがアンガーマネジメントのようですね。

怒りを我慢するのとは少しちがうようです。

 

 

発達障害者ふくの怒りを分析する

 

さっそく、アンガー・ログをしてみようと思います。

 

わたしが怒るとき(怒りやすいとき)はこんなときが多いなと思います。

 

 

内容

  • 外見について何かを言われる
  • 何かトラブルが発生したときにその全てをわたしの発達障害特性のせいにされてしまう
  • 同じことを何度も注意される
  • 「みんなが」という主語でネガティブなことを言われる(例:「あのときはみんながあなたの言動を不快に感じた」など)

 

環境

  • 質のいい睡眠が取れていない
  • 慢性的な不安感や不信感,劣等感がある(例:「この人たちには馬鹿にされている気がする…」と思うなど)
  • 聴覚過敏などのために正確な情報を聞き取れず勘ちがいをする

 

 

…今すぐに思いつくのはこんな感じです。

また今後何かわかったらメモしたり、ブログに書いてみようと思います。

 

 

本に書かれてあることと自分自身の比較

 

いくつか本に書かれてあることとちがう部分がありました。

大きく異なる部分だけ記しておきます。

 

 

怒りの爆発は数分間ほどでスーッとおさまり、その後は何事もなかったかのようにおだやかになります。

 

『図解 よくわかる大人のADHD』p.22より引用

 

 

と本には書かれてあるのですが…

 

 

わたしはなかなか怒りがおさまりません。

けっこう根に持っちゃいます。

 

 

十年ほど前まではそうだったかもしれません。

そんな気がします。

ですがはるか昔のことは記憶があいまいです。

 

ところが発達障害の診断をされたころから、わたしのほうがおかしいのではないかという不安感や劣等感にさいなまれるようになりました。

そのとき少し怒りを感じても、「怒ってしまうわたしのほうに何か問題があるのではないか」と感じ、自分のあら探しをすることが多くなりました。

 

なので、1回怒りに火がつくとけっこう同じことでずっともやもやします。

 

もしかしたら、ASD特性のこだわりやフラッシュバックが原因かもしれません。

わたしはADHD特性よりもASD特性のほうがより顕著なので。

ただわたしは発達障害当事者ではあっても発達障害専門家ではないので、本当のところはわかりません。

 

今後も無理のない範囲で自分の怒りについて記録してみようと思います。

 

 

怒りをすぐに爆発させない方法とは

 

本には「タイムアウト」として、さまざまな「怒りを回避する手立て」が紹介されていました。

 

 

  • 深呼吸をする
  • 数をかぞえる
  • 考えることをいったんやめる
  • その場から離れる
  • 体を動かしながら考える
  • 気持ちを落ち着けることばを唱える

 

 

深呼吸と数をかぞえるはわたしにはできなさそうです。

感情が不安定なときに深呼吸したら過呼吸になるかもという不安がよぎります。

「数をかぞえる」は…うーん。

 

「その場から離れる」は昔からよく実践しています。

自室や本屋さん,カフェなどに行くと気持ちが落ち着きます。

ぬいぐるみも大活躍してくれています。

 

 

【発達障害を知るための「心の理論」超入門講座】ぬいぐるみを使ってセルフサポート - 発達障害者ふくの徒然草

 

 

自分の気持ちとは反対のことをぬいぐるみに言わせるというオリジナリティが爆発している対処法です。

 

 

当事者だけでは解決できないこと

 

自分の怒りの感情についていろいろ考えてみましたが、自分ひとりでは解決できないときもあるなと思いました。

 

このブログで参考にしている本には、ADHD当事者を支援する方々へ向けた章もありますので、この章からADHD当事者の怒りのコントロールに関連する項目について少し触れたいと思います。

 

 

ADHD当事者は自信がなくて不安

 

『図解 よくわかる大人のADHD』には、ADHD当事者についてこのように書かれています。

 

ADHDのある人は、自己否定的な感情をもちやすく、周りの人から疎まれているのではないかという不安を抱えていることがあります。

 

『図解 よくわかる大人のADHD』p137より引用

 

 

失敗したり、忘れっぽかったりすることで、みんなから信頼されず、疎まれているだろうと思い込みやすい

 

『図解 よくわかる大人のADHD』p137より引用

 

 

このブログ「発達障害者ふくの怒りを分析する」にも書かれていますが、やはり周りの人たちに受け入れられていないのではないか…という慢性的な不安感や劣等感から、ささいなひとことで怒ってしまうという可能性はあるかもしれません。

 

 

周りの人たちから受け入れられていない,迷惑に思われているかもしれないと思うと、何気ないひとこともネガティブに捉えてしまい、ちょっとアドバイスをしたつもりがADHD当事者にとっては自分を否定されたと感じてしまうこともあるかもしれません。

少なくともわたしはそういうときがあります。

 

 

ADHD当事者が安心できる環境とは

 

  • 別に迷惑なんて思ってないよ…
  • 勝手に不信感を募らせていてもわからないよ…

 

…と周りの方々は思うのかもしれません。

 

ですが、ADHD当事者は幼いときから周りとのトラブルが絶えず、自信をなくしたまま長いあいだ生きてきた…という方も少なくありません。

自分のささいなミスが積み重なり、先生や同級生たちから叱責されたつらい経験を何度もしてきた方も多いと思います。

 

 

なので、ADHD当事者さんをともに過ごすときは、気にしない,何もしないではなく、こまめに感謝の気持ちを伝えてあげてほしいのです。

 

発達障害者ふくの場合、自分の言動ひとつひとつに対してほとんど常に不安感を持っています。

 

  • こんなことして迷惑ではないかな。
  • 今言ったことは相手をいやな気持ちにさせてしまったのでは?
  • 相手の方はわたしに気を使いすぎているのではないか,我慢しているのではないか。

 

…と思うことは日常茶飯事です。

 

わたしの場合はASD特性も強く、相手の表情や遠回しな表現では理解できていないときもあります。

なので、対人コミュニケーションが必要な場面では常にやや緊張した状態で過ごしています。

 

 

そんなときに、

 

  • ふくさん、〇〇してくれてありがとう。
  • さっき△△してくれて助かったよ。

 

…というように具体的に感謝をしてもらえると、とても助かります。

 

 

「ありがとう」のひとことを聞くことが自己肯定につながり、心にゆとりができるようになるのです。

 

『図解 よくわかる大人のADHD』p137より引用

 

 

 

今回のブログで参考にさせてもらった本は、どちらかというとADHD当事者ではなく周りの方々に読んでいただけたらありがたい本です。

 

障害受容が不安定な状態でADHD当事者がこの本を読むと、少し傷ついてしまうかもしれないなと個人的には思いました。

 

 

障害がなくても生きづらい現代人に配慮を求めることは少しだけ申し訳ない気がしますが、発達障害者ふくはできれば皆さんのお役に立ちたい,定型発達さんといっしょに楽しく生きていきたいと思っています。

 

 

このブログが、ADHD当事者さんやADHD当事者さんの職場や学校の方々に、何かしらのお役に立つことができれば、これほどうれしいことはありません。

 

 

今回のブログで参考にさせていただいた本

 

 

 

 

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